Enkelt-biceps-krøll
Handlingspunkter: Stå på ett ben, hold manualen i motsatt hånd, vend håndflaten oppover når du krøller, lås albuen til midjen, oppretthold stabiliteten ved den øverste sammentrekningen, beveg deg sakte nedover eksentrisk, hold håndleddet stabilt og hold den andre siden sammen.
Handlingseffekt: Forbedre kjernekontroll, skulderleddstabilitet, forbedre kroppens romsans, styrke biceps-utholdenhet, armforming, balansere venstre og høyre muskelstyrke.
Treningsfrekvens: 12-20 ensidige krøller, 2-3 sett på hver side.
Vanlige feil: albuene er ikke klemt til kroppen, håndleddene er ustabile og enkelt-benstøtten er ustabil.
Planke enkelt-roing
Handlingspunkter: støtt hendene rett under skuldrene, hold en plankestøttestilling, hold føttene bredere fra hverandre, ta tak i manualen i høyre hånd og stram kjernen som en stålplate. Trekk opp med albuene tett inntil kroppen, og se for deg et stykke papir under armhulene.
Handlingseffekt: Forbedre kjernekontroll, skulderleddstabilitet, ryggmuskelgruppetrening og balansere venstre og høyre muskelstyrke.
Treningsfrekvens: 12-20 ensidig roing, 2-3 sett på hver side.
Vanlige feil: Bekkenet rister, skuldrene er for høyt hevet når du løfter manualer.
Knelende enkeltarmspress
Handlingspunkter: Knel på ett kne, hold manualen i motsatt hånd, albuen litt lavere enn skulderen, bunnen av albuen er foran skulderen, hold underarmen vinkelrett på bakken og skyv opp til overarmen er nær øret.
Handlingseffekt: Forbedre kjernekontrollen, forbedre skulderleddets stabilitet, styrke og utholdenhet i øvre lemmer, og balansere venstre og høyre muskelstyrke.
Treningsfrekvens: 12-20 ensidige press, 2-3 sett på hver side.
Vanlige feil: Underkroppen rister, underarmen kan ikke stå vinkelrett på bakken, håndleddet er ustabilt.
Populære tags: 15 kg manualer, Kina 15 kg manualer produsenter, leverandører, fabrikk
