1 5kg manual

 

Enkel-mantelroing

 

Grunnleggende bevegelser:

• Hold benken med én hånd, med overkroppen parallelt med bakken

• Hold hantelen med den andre hånden, med armen hengende naturlig

• Stram albuen oppover og trekk manualen til midjeposisjon

• Pause i 1 sekund på toppen av bevegelsen og kjenn at ryggen trekker seg sammen

• Senk sakte og behold kontrollen

 

Nøkkelferdigheter:

• Tenk deg å løfte albuen bakover og oppover, i stedet for å bare løfte hantelen

• Hold håndleddet i en nøytral stilling, ikke roter for mye innover eller utover

• Hold alltid ryggen rett for å unngå bøying

• Anbefalt vekt: Jenter kan velge 5-8 kg til start, gutter 10-15 kg

 

Vanlige feil:

• Over-å låne og bruke kroppen til å svinge

• Å trekke på skuldrene, noe som får trapezius-muskelen til å kompensere

• Latissimus dorsi aktiveres ikke fullt ut, og armen utøver for mye kraft

 

Enkel-hantelroing til hoftene

 

Viktige bevegelser:

• Grunnholdningen er den samme som roing med én-arm

• Trekk manualen til hoftene, ikke midjen

• Albuene lett bortført, ca 45 grader

• Gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen etter at ryggen er helt sammentrukket

 

Viktige kraftpunkter:

• Kjenn sammentrekningen i korsryggen

• Kontroller hastigheten på bevegelsen, spesielt under returprosessen

• 12-15 ganger per sett er passende

• Vær oppmerksom på å kontrollere stabiliteten til stammen