Vertikal benpressmaskin

 

1. Eksplosiv trening

 

Handling: Bruk en lettere vekt for å presse opp raskt, med fokus på kraftens hastighet, men sørg for sikkerhet og kontroll over handlingen.

Eksplosiv trening kan forbedre den generelle styrke- og hastighetsytelsen til underekstremitetene.

 

Mål muskelgruppen: hele beinmuskelgruppen.

 

Antall sett og repetisjoner: 3 sett, 12-15 ganger per sett, bruk lett vekt, og kjør med en høyere hastighet.

 

2. Supersetttrening (styrke + utholdenhet)

 

Handling: Du kan først gjøre et sett med høy-vekt og lav-repetisjonspress-(for eksempel 8 ganger), deretter umiddelbart redusere vekten, og deretter gjøre et sett med medium-høye-repetisjonspress- (for eksempel 12-15 ganger). Dette kan forbedre styrke og muskelutholdenhet på samme tid.

 

Mål muskelgruppen: quadriceps, rumpe og hamstrings.

 

Antall sett og repetisjoner: Gjør en kombinasjon av to vekter i hvert sett, 3 sett er nok.

 

Forholdsregler

 

1. Oppretthold en riktig holdning: Under bevegelsen, sørg for at ryggen er nær ryggstøtten for å unngå å bøye midjen eller konsentrere trykket på korsryggen.

Knærne skal forbli stabile gjennom hele øvelsen, unngå overdreven bøying innover eller utover.

 

2. Ikke lås knærne: På toppen av push-up-handlingen- må du ikke låse knærne helt, og alltid holde knærne lett bøyd for å unngå for stort leddtrykk.

 

3. Øk vekten gradvis: Selv om benpressmaskinen kan gi relativt stabil støtte, bør nybegynnere starte med lette vekter og gradvis øke vekten for å unngå skader forårsaket av rushing for suksess.

 

4. Rimelig kontrollområde: Dybden av knebøy bør kontrolleres innenfor ditt komfortområde, og knærne bør ikke bøyes for mye til mer enn 120 grader for å unngå for stort trykk på leddene.