Hvordan bør motstandstrening gjennomføres?
Hva bør du gjøre for å høste helsegevinstene?
Erklæringen gir også en "resistens mot motstandstrening".
Friske voksne anbefales å gjennomføre motstandstrening 2–3 ganger i uken, rettet mot 8–10 forskjellige hovedmuskelgrupper. For hver muskelgruppe, utfør 1–3 sett med moderat-intensitetsøvelser, med 8–12 repetisjoner per sett, til subjektiv tretthet er nådd.
Observasjonsstudier har også funnet at den største reduksjonen i risiko og de største helsegevinstene oppnås med 30–60 minutter med motstandstrening per uke.
Videre, ikke glem å planlegge hviledager mellom treningsøktene for å gi det nevromuskulære systemet tilstrekkelig tid til å hvile og tilpasse seg.
For personer med høy-risiko med kroniske sykdommer eller andre medisinske tilstander, kan reduksjon av intensiteten og øke antall repetisjoner bidra til å minimere risikoen samtidig som de oppnår de tilsvarende helsegevinstene.
Påminnelse
Visse sykdommer eller helsemessige forhold gjør faktisk trening uegnet; det er best å konsultere fastlegen din først for å finne ut om du er i stand til å trene.
For eksempel kan pasienter i den stabile fasen av hjertesvikt gjennomføre motstandstrening under tilsyn, mens de med ustabil hjertesvikt bør unngå trening i denne perioden.
Sørg for tilstrekkelig proteininntak
Til slutt, vær oppmerksom på at for å fullt ut realisere helsefordelene ved styrketrening, må du sørge for et tilstrekkelig inntak av protein.
Inntak av tilstrekkelig protein før og etter styrketrening stimulerer muskelproteinsyntesen, og bidrar dermed til å bygge og vedlikeholde muskelmassen.
Ikke overse proteinet som finnes i basismat. Ris inneholder vanligvis 7 prosent protein; å spise 200–300 g kokt ris per dag gir 14–20 g protein, og hvis du velger fullkorn, vil proteininnholdet bli enda høyere.
Et kombinert daglig inntak på ca. 150 g fjærfe, kjøtt og sjømat kan også gi nærmere 30 g protein.
30 g tørkede soyabønner (gule bønner) eller en tilsvarende mengde soyaprodukter inneholder over 10 g protein, mens 10 g nøtter gir nesten 2 g protein.
Motstandstrening kan redusere risikoen for fall blant eldre voksne og skader forårsaket av fall (som brudd). Det er viktig å understreke viktigheten av motstandstrening for de eldre medlemmene av familien din.
Som jeg har understreket gjentatte ganger i mine tidligere artikler, er fall nå den viktigste årsaken til skaderelaterte-dødsfall blant personer på 65 år og over i Kina.
Fall blant eldre kan imidlertid forebygges.
Bortsett fra alder-vennlige hjemmetilpasninger og kosthold, er motstandstrening som inkluderer balanseøvelser sannsynligvis den mest effektive metoden for å forhindre fall hos eldre mennesker. Motstandstrening kan dempe aldersrelatert-nedgang i fysisk form, forlenge fysisk uavhengighet og er svært gunstig for å forbedre livskvaliteten.
Det er fordelaktig for eldre familiemedlemmer å starte motstandstrening nå, men for deg, som middelaldrende- eller ung voksen, er det også viktig å begynne med motstandstrening så tidlig som mulig. Dette er fordi, for å bekjempe muskeltap, bør du "bygge opp" muskelreserver mens du fortsatt er ung.
Populære tags: tilpasset motstandstrening, Kina tilpasset motstandstrening produsenter, leverandører, fabrikk
