Kettlebell 20 kg

Stående kroppsrotasjon

Treningsmål: Forbedre skulderleddets stabilitet og bevegelighet

Stående stilling, åpne føttene til skulderbredde, stram kjernen, rett ut brystet og ryggen, og hold kettlebellen med én hånd (ta høyre hånd som eksempel).

Sving kettlebellen fremover fra høyre side av kroppen til fronten, ta den deretter med venstre hånd, sirkle den bak hoftene, og fortsett å fange den med høyre hånd, og gjenta trinnene ovenfor.

3 sett, 12~15 sirkler per sett.

Halv-knelende enkelt-armheving

Treningsmål: Forbedre skulderstabilitet og styrke, forbedre ensidig lemkontroll

Ta høyre side som eksempel, halv-knelende stilling, venstre fot foran, høyre fot bak, venstre hånd holder høyre ben, høyre hånd holder kettlebell, armen henger naturlig.

Pust ut, bøy armen fremover 90 grader, løft kettlebellen til toppen av hodet, hold i 1~2 sekunder; pust inn, gjenopprett handlingen og gjenta.

3 sett, 12~15 på hver side

Sving frem og tilbake

Treningsmål: Forbedre hofteleddets eksplosivitet og forbedre kardiopulmonal utholdenhet

Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, tærne vendt utover, hold kettlebell-håndtakene med begge hender, armene hengende naturlig, magen trukket inn, brystet rettet og ryggen rettet.

Pust inn, skyv hoftene bakover, og sving kettlebellen tilbake mellom bena; pust ut, forleng hoftene raskt (skyv hoftene fremover), bruk eksplosiv kraft for å svinge kettlebellen til skulderhøyde, og når kettlebellen faller, bøy hoftene igjen for å dempe og gå inn i neste sving.

3 sett, 15 til 20 reps per sett.