6 kg Kettlebell

 

Kettlebell swing (eksplosiv trening)

 

Viktige bevegelser:

Stå med føttene bredere enn skulderbredden, hold kettlebellen med begge hender

Bøy knær og hofter, sving kettlebell tilbake mellom bena

Bruk hip eksplosiv kraft til å svinge kettlebell frem til skulderhøyde

Hold ryggraden nøytral og knærne stabile

Nøkkelpunkter: Hold håndtakene over knærne når du svinger tilbake, strekk ut hofter og knær helt når du svinger opp, og stram kjernemuskulaturen på det høyeste punktet

 

Dobbel kettlebell-press (avansert bevegelse)

 

Viktige bevegelser:

Sett doble bjeller foran brystet, hold håndleddene nøytrale

Føtter skulder bredde, lett bøy knærne for å samle kraft

Eksplosiv dytt og dytt til toppen av hodet

Senk sakte ned til startposisjonen

Merk: På toppen av bevegelsen er armene helt utstrakt for å holde skulderbladene stabile

 

Treningsforslag

 

Varm opp helt før trening

Oppretthold riktig pusterytme

Tilpass vekten etter din egen situasjon

Tren 2-3 ganger i uken

 

Kettlebell swing

 

Hold kettlebellen med begge hender, plasser kettlebellen mellom bena, overkroppen fremover fra hoftene, og hold ryggen rett.

sving kettlebellen bakover, og sving den deretter eksplosivt fremover til den er i brysthøyde.

Hold armene rett og strekk ut hofter, knær og ankler eksplosivt.

 

To-Kettlebell-rad

 

Stå oppreist med føttene i hofte-breddes avstand og lett bøyde knær.

Len overkroppen fremover fra hoftene, hold ryggen rett og knærne bøyd.

Hold en kettlebell i hver hånd, motsatt hverandre, med armene hengende rett ned (vinkelrett på bakken).

Hold albuene tett inntil kroppen og trekk kettlebellen opp, og klem skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen. Gå tilbake til starten.