Styrketrening manual

 

Hantel-stående dobbeltarmsheving

 

Målmuskel: deltoideus

Hold manualer med begge hender, stå, trekk inn magen, rett ut bryst og rygg, og la armene henge naturlig på begge sider av kroppen.

Pust ut, motstå manualen, løft armene til siden, stram deltoideus; pust inn, kontroller bevegelsen for sakte å gå tilbake til den opprinnelige tilstanden, og gjenta.

 

Dumbbell-enkelarms push-armfleksjon og ekstensjon

 

Målmuskel: triceps

Strekk den ene armen, støtt håndflaten og kneet på samme side på den flate benken, hold hantelen med motsatt hånd, hold overarmen tett inntil overkroppen, bøy albueleddet til 90 grader, og tråkk fast på den støttende sidefoten for å opprettholde kroppsbalansen og unngå tyngdepunktforskyvning.

Pust ut, motstå manualen, rett ut armen, stram triceps; pust inn, kontroller bevegelsen, gå sakte tilbake til den opprinnelige tilstanden og gjenta.

Fullfør det angitte antall ganger og bytt til motsatt side.

 

Dumbbell-Yogaballarmkrøll

 

Målmuskler: biceps, brachialis, brachioradialis

Hold manualer med begge hender, knel med armene på yogaballen, hold kroppen stabil, strekk armene naturlig og forbered deg på handlingen.

Pust ut, motstå manualene, krøll armene, stram biceps; pust inn, kontroller bevegelsen for sakte å gå tilbake til den opprinnelige tilstanden, og gjenta.

 

Hantel-Beger skritt delt knebøy

 

Målmuskler: gluteus maximus, quadriceps, hamstrings

Hold manualene foran brystet med begge hender, i en begerstilling, skritt bena fra hverandre, tråk fremre fot på pedalen, stram magen, rett ut ryggen og løft brystet.

Pust inn, bøy knærne og hoftene, og gjør lårene og leggene 90 grader; pust ut, bruk kraft på hoftene og bena, stå opp og gjenta prosessen ovenfor.

Fullfør det angitte antall ganger og bytt til motsatt side.