Rosa manualer

 

Handling 1

Hold manualene med begge hender utover, håndflatene vendt opp

Heng naturlig ned på begge sider av kroppen, rett rygg, se fremover

Pust ut, bøy håndvektene sakte til høyden på skuldrene med begge hender samtidig

Hold deg i 1-2 sekunder, kjenn sammentrekningen av biceps

Pust inn, gå sakte tilbake til startposisjonen, gjør 36 sekunder

 

Handling 2

Hold manualene med begge håndflatene vendt innover, heng naturlig ned på sidene av kroppen

Hold kjernen stram, rygg rett, se fremover

Pust ut, løft manualene til ansiktet med begge hender vekselvis

Før overarmen og underarmen så nærme som mulig, klem biceps

Pust inn, gå tilbake til startposisjonen, gjør 36 sekunder

 

Handling 3

Basert på handling 2, endre en hånd til Løft manualene med begge hender

Pust ut når du løfter dem, pust inn når du senker dem, hovedsakelig for å trene triceps

 

Handling 4

Hold manualene med håndflatene vendt opp, rett ut ryggen og se fremover

Pust ut, løft manualene med begge hender til høyden av brystet

Ta en pause i 1-2 sekunder, og kjenn sammentrekningen av biceps

Pust inn, endre håndflatene fra å vende opp til å holde manualene nedover og gå tilbake til startposisjonen

Kjenn sammentrekningen av brachioradialis, og gjør det i 36 sekunder

 

Handling 5

Hold en manual i hver hånd, med armene hengende naturlig på sidene av kroppen, med håndflatene mot hverandre

Bøy først en arm, pust ut, bøy manualen oppover og roter underarmen utover

Inntil manualen er nær skulderhøyde, hold i 1-2 sekunder, og kjenn at musklene klemmes

Pust inn, kontroller manualen for å senke sakte, gjenta med den andre armen og gjør det i 36 sekunder