Hantel benkpress (pectoralis major): 4 sett * 12-15 ganger
Startposisjon: liggende, skulderbladene synker, kjernen strammet, hold manualer med begge hender, overarmene parallelt med bakken, underarmene vinkelrett på bakken, overarmene og kroppens vinkel på ca. 80 grader.
Handlingsprosess: brystkraft, skyv manualene oppover med begge hender til like over skuldrene, og gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen etter maksimal sammentrekning.
Forholdsregler: Ikke lås albueleddet når armen er rett, hold håndleddet oppreist for å unngå skade, pust ut når du utøver kraft, og pust inn når du går tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Hantel bøyd-over roing (latissimus dorsi): 4 sett * 10-12 ganger
Startposisjon: stående, skulderbladene synker, ryggen rett, kjernen strammet, lener seg over i en 45 graders vinkel, hold manualene med begge hender og henger naturlig med håndflatene mot hverandre.
Handlingsprosess: ryggkraft, løft manualene oppover og bakover, og gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen etter toppsammentrekningen.
Forholdsregler: kroppsstabilitet; albuene nær kroppen og trekker opp; redusere armkompensasjon.
Hantel bøyd-over trekk (romboider, bakre deltoider): 4 sett * 10-12 ganger
Startposisjon: stående, skulderbladene synker, ryggen rett, kjernen strammet, lener seg over i 45 graders vinkel, hold manualer med begge hender og la dem henge naturlig, håndflatene vendt innover.
Handlingsprosess: bruk ryggen til å løfte manualene oppover og til begge sider, og løft albuene fra under skuldrene til begge sider av kroppen. Gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen etter toppsammentrekningen.
Merknader: Hold kroppen stabil; løft overarmene parallelt med bakken; redusere armkompensasjon.
Populære tags: dumbbells green, Kina manualer green produsenter, leverandører, fabrikk
