Hantler 30 lbs

Sideutfall knebøy

Side lunge split squat er den eneste treningsmetoden for enkelt-bein med én fot på venstre og én til høyre.

Stå naturlig, rett ut brystet og magen, gå til høyre, med en avstand på 1,5 til 2 ganger bredden av skuldrene, og flytt kroppens tyngdepunkt til høyre, med tyngdepunktet plassert på høyre fot.

Len deg fremover, skyv hoftene bakover og sett deg på huk.

Når du sitter på huk, ikke flytt knærne for langt fremover for å unngå overdreven press på knærne; og pass på at knærne er på linje med tærne for å unngå at knærne vender innover.

Oppretthold en stabil bagasjerom og en nøytral ryggrad for å unngå dårlige stillinger som å bøye seg. Sett deg på huk, trekk høyre fot tilbake, gå tilbake til en nøytral stilling og gjenta sideknebøyen med den andre foten.

Bulgarsk delt knebøy

Bulgarsk utfallsknebøy, fordi bakfoten er plassert på en flat benk, er treningen vanskeligere, og den kan fokusere på å trene musklene i underekstremitetene, noe som også er en stor utfordring for kroppens koordinasjon og stabilitet.

Den bulgarske utfallsøvelsen er en syntetisk øvelse der quadriceps er hovedkraften-genererende muskler, som kan maksimere den konsentrerte bruken og utviklingen av quadriceps.

Den stående handlingen bruker et enkelt ben for å generere kraft, som bedre simulerer kraftformen til menneskelig løping (når folk sprinter, genererer de to bena kraft vekselvis, i stedet for at begge bena genererer kraft samtidig som knebøy).

Forskjellen mellom det bulgarske utfallet og det vanlige utfallet er at hoftene er låst, slik at hoftekraften minimeres når du står opp, og derved isolerer quadriceps og stimulerer dem mer fullstendig, noe som har en god treningseffekt på det fremadgående rushet i enkelt-trinnhoppet.