Pull Up Bar Treningsutstyr

 

«Tre elementer og syv metoder» for opptrekkstrening- på en enkelt stang

 

Hvordan forbedre effektiviteten av pull-opptrening?

 

Basert på praktisk treningserfaring, har de "tre elementene og syv metodene" for pull-opplæring blitt oppsummert.

 

Nedenfor vil vi diskutere de "tre elementene" og de "syv treningsmetodene" hentet fra personlig praksis med andre traineer.

 

De såkalte -de tre elementene er: grepsstyrke, ryggmuskelaktivering og kjernestabiliseringsevne.

 

Det første elementet, grepsstyrke, kan enkelt oppsummeres som: evnen til å opprettholde et fast grep om håndleddet.

 

Den primære muskelgruppen å fokusere på er brachioradialis i underarmen.

 

På trening er det ikke vanskelig å observere at kamerater med spesielt godt-utviklet underarmsmuskulatur ofte presterer bedre i pull-ups enn de med mer utviklede overarmsmuskler, først og fremst på grunn av rollen til brachioradialis.

 

Brachioradialis-muskelen lar oss gripe håndleddet mer effektivt under pull-ups, og øker kontaktområdet mellom håndflaten og stangen, og dermed bedre mobiliseringskraft.

 

Det andre elementet innebærer aktivering av ryggmuskelgruppene ved å stramme scapulae i startposisjonen.

 

Pull-ups handler ikke bare om å bruke armene; de primære muskelgruppene som er involvert er i ryggen.

 

Etter å ha hengt på stangen, kan du bruke skuldertrekkingen for å finne følelsen av å stramme scapulae og aktivere ryggmuskelgruppene.

 

I praksis kan du utføre partnerassistert-trening, der assistenten bruker begge hendene for å støtte sidene av trapezius-musklene og løfte eleven oppover for å hjelpe til med å fullføre en opptrekk-.

 

Vanlige feil inkluderer at hjelperen løfter elevens midje oppover, noe som er feil.

 

I tillegg er det en feil bevegelse å bringe haken over stangen, siden ryggmusklene ikke er helt engasjert i denne posisjonen.