1) Ukentlig løpsfrekvens
Løp minst tre ganger i uken.
Dette er en effektiv måte å bygge utholdenhet på.
Å løpe bare en gang i uken vil ikke ha noen effekt.
2) Øk løpetid og distanse
Øk tiden og avstanden gradvis med jevne mellomrom.
For eksempel, løp i 10 minutter den første uken, sikte på 15 minutter i den andre uken og 20 minutter i den tredje uken.
Øk løpetiden gradvis i den fjerde og femte uken.
Nybegynnere bør ikke være redde.
Etter hvert som du samler opp tid hver uke, kan nybegynnere bruke alternerende løping og gange.
Start for eksempel med å gå i 10 minutter, deretter løpe i 5 minutter, deretter gå i 8 minutter, deretter løpe i 7 minutter, og så videre, gradvis tilpasse seg løpeprosessen.
Selvfølgelig kan gangtiden i utgangspunktet være lengre enn løpetiden.
Etter hvert som hyppigheten og varigheten av løpingen øker, justerer du gradvis forholdet mellom gange og løping, og blir til slutt gåing i 1-3 minutter før du begynner å løpe; eller til slutt når du punktet hvor du kan begynne å løpe umiddelbart.
3) Planlegg løperuten din
Å løpe samme rute dag etter dag vil raskt få deg til å føle deg utslitt.
Du kan løpe i ulike miljøer på fritiden, eller velge å delta på ulike typer små løpearrangementer.
Uttøyning etter løping
Det viktigste området å strekke etter løping er benmusklene.
Gjør for eksempel utfallsstrekk (strekk ut forsiden av lårmusklene), eller stå ved siden av et rekkverk, løft det ene benet på rekkverket og senk kroppen for å slappe av (strekk baksiden av benmusklene).
Ta hver strekkposisjon i minst 15 til 20 sekunder.
Utfør 3-5 sett med strekk etter hvert løp, eller bruk hjelpeverktøy (som en foam roller) for å effektivt slappe av benmusklene.
