Trening på et ustabilt underlag kan bedre styrke kroppens balanse, stabilitet og kontroll.
Derfor kan vi inkludere ulike treningsbevegelser i Bosu-ballen for å forbedre atletisk ytelse og øke treningsgleden og motivasjonen.
BOSU Ball - Ryggliggende Crunch
Treningsmål:
- Utvikler rectus abdominis og obliques. Ligg på ryggen mot en BOSU-ball, bøy knærne og plasser føttene godt på bakken, kryss armene foran brystet.
- Pust ut, bøy ryggraden og stram magemusklene; pust inn, forleng ryggraden, strekk magen. Gjenta prosessen ovenfor.
- 4 sett med 15-20 repetisjoner hver.
BOSU Ball Push-ups-
Treningsmål
- Utvikle pectoralis major og triceps brachii, og styrk kjernekontrollen. Med BOSU-kulen vendt ned, støtt deg selv på hver side av brettet med hendene rett, armene utstrakt, kjernen i inngrep og kroppen i en rett linje.
- Pust inn, bøy albuene og senk kroppen sakte mot ballen; pust ut, rett ut armene og trekk sammen pectoralis major. Oppretthold kroppsstabilitet gjennom hele bevegelsen.
- 4 sett med 12-15 repetisjoner hver.
BOSU Ball - Fremover og bakover trinn hoftehengsel
Treningsmål
- Aktiver setemusklene og bena, styrker hoftehengslets bevegelsesmønster. Start i en frem- og bakoverskridende stilling, med den fremre foten som støtter vekten din på bakken og den bakre foten på BOSU-ballen. Plasser hendene på korsryggen og hold ryggen rett.
- Pust inn, vri i hoftene, bøy deg fremover i hoftene samtidig som du bøyer knærne og bringer magen nær foran lårene. Pust ut, rett ut hoftene, engasjere setemusklene. Hold ryggen rett hele veien.
- 4 sett med 15-20 repetisjoner per side.
BOSU Ball - Vekslende kneløft i plankeposisjon
Treningsmål
- Styrk kjernekontroll og trunkstøttestyrke. Plasser hendene på bakken, føttene på BOSU-kulen, kjernen engasjert, kroppen i en rett linje.
- Pust ut, bøy knærne og løft dem mot magen; pust inn, gå tilbake til startposisjonen, gjenta på den andre siden.
- 4 sett med 20 repetisjoner hver.
BOSU Ball - Halv knebøy
Treningsmål
- Utvikle sete- og benmuskler og forbedre balansen. Plasser begge føttene på en BOSU-ball med hofte-breddes avstand, knærne på linje med tærne peker i motsatt retning, kjernen i inngrep og overkroppen oppreist.
- Pust inn, bøy knærne og hoftene, len deg tilbake til lårene er parallelle med bakken, mens du strekker armene fremover for å få balanse. pust ut, engasjere setemusklene og bena for å reise seg, stramme gluteus maximus.
- 4 sett med 15-20 repetisjoner hver.
BOSU Ball - Vekslende utfall med høyt kneløft
Treningsmål
- Forbedre kroppskoordinasjon og balanse; utvikle hoftebøyere. I stående stilling, gå frem, plasser det ene benet på BOSU-ballen for å støtte vekten din, sving armen samtidig mens du løfter det andre benet med et bøyd kne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
- Hold kjernen engasjert og ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
- 4 sett med 20 repetisjoner hver.
