Kettlebell 32 kg

 

Skyv-opp og flytt til venstre og høyre

Treningsmål: Forbedre kjernestabilitet og kontroll

 

1. Skyv-opp posisjon, åpne føttene til bredden av hoftene, hendene til bredden av skuldrene, og plasser kettlebellen på baksiden og utsiden av den ene armen.

2. Støtt med høyre hånd, løft kettlebellen horisontalt til venstre med venstre hånd, støtt deretter med venstre hånd, løft høyre hånd til høyre, og gjenta vekselvis.

 

3. Hold magen stram gjennom hele prosessen for å holde kjernen stabil.

4. 3 sett, 1 minutt hver.

 

Kettlebell-vindmølle

Treningsmål: Utvikle fler-stabilitet i ryggraden og styrke skulder-hoftekoblingsevne

 

1. Ta høyre side som eksempel, hold kettlebellen i høyre hånd, strekk armene rett over hodet, åpne føttene litt bredere enn skuldrene, stram magen og hold kroppen stabil.

2. Hold øynene på kettlebellen, bøy hoftene og len deg over, og senk naturlig venstre hånd langs venstre ben (berør kneet → berør ankelen → berør bakken og gå frem trinn for trinn), og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen langs den opprinnelige banen.

 

3. Pust inn for å utvide brysthulen når du senker, og pust ut for å aktivere kjernen når du står opp

4. 3 sett, 10~12 på hver side.

 

Ryggliggende halv-heving

Treningsmål: Styrk skulderstabiliteten og forbedre kjernens anti-rotasjonsevne

 

1. Ta høyre side som eksempel, hold kettlebellen med én hånd, ligg på ryggen, strekk høyre hånd til taket, strekk ut venstre arm for å støtte bakken, bøy høyre ben og tråkk i bakken, og rett ut venstre ben.

2. Pust ut, hold høyre arm rett oppover, bruk de skrå magemusklene til å løfte hodet-øvre ryggen fra bakken, og roter bagasjerommet til motsatt side, og støtt bakken med venstre albue; pust inn, kontroller bevegelsen og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta.

 

4. Fullfør det angitte antall ganger og bytt til motsatt side.

5. 3 sett, 12~15 på hver side.