Markløft på stativet
Styrk erector spinae-muskulaturen i korsryggen, stimuler dypt den øvre kanten av hele latissimus dorsi og de midtre og nedre delene av trapezius-musklene, og forbedre den generelle tykkelsen og styrken på ryggen.
Sammenlignet med tradisjonelle markløft fokuserer den mer på ryggen.
Handlingstrinn:
1. Plasser vektstangen på squat rack sikkerhetsnålen i knehøyde eller litt lavere.
2. Hold føttene skulderbredde- eller litt smalere, nær vektstangen. Bøy hoftene og len deg over, hold ryggraden nøytral, hold brystet oppe og ta tak i vektstangen med hendene litt bredere enn skuldrene.
3. Trekk pusten dypt og stram kjernen som en jernplate. Begynn med bena, og dra samtidig ryggmuskulaturen kraftig sammen, og trekk vektstangen rett opp langs forsiden av låret til du reiser deg helt opp.
4. På toppen, klem skulderbladene hardt og kjenn klemmen på ryggen. Kontroller vektstangen for å sakte senke tilbake til startposisjonen. Unngå å bøye ryggen eller runde skuldrene gjennom hele prosessen.
Geitestrekk
Isoler og styrk erector spinae-musklene i korsryggen, forbedre ryggsmerter betydelig, forbedre kjernestabiliteten og gi solid støtte for andre sammensatte bevegelser.
Handlingstrinn:
1. Juster høyden på den romerske stolen slik at den øvre enden av hoftene akkurat sitter fast på den øvre kanten av puten, og begge føttene sitter godt på pedalen.
2. Kryss armene over brystet eller berør ørene lett (unngå å holde hodet!). Pust inn, brett kroppen sakte fremover og nedover fra hoftene, og kjenn strekningen i korsryggen.
3. Pust ut, konsentrer styrken til korsryggen for å drive overkroppen til å rette seg opp til kroppen er i en rett linje (unngå overdreven bakoverlening!).
4. Ta en pause på toppen, kjenn sammentrekningen av nedre ryggmuskulatur, og kontroller deretter senkingen. Hele bevegelsen er jevn og kontrollert.
Populære tags: 25lb kettlebell, Kina 25lb kettlebell produsenter, leverandører, fabrikk
