Mote manualer

 

Handling 1

 

Varm opp-

 

Handling 2

 

Stå med rett rygg, stram kjerne, og øynene ser fremover

Hold manualene på begge sider av skuldrene med håndflatene vendt fremover og albuene lett bøyde

 

Pust ut, hold høyre arm stabil, og skyv manualene vertikalt oppover med venstre arm til de er helt utstrakt

Skyv til toppen og hold i 1 sekund, pust inn og gå tilbake til startposisjonen

 

Gjenta handlingen med høyre arm, 45 sekunder per sett

Fordeler: Forbedre avrundede skuldre og bøyd holdning, og forbedre skulderleddets stabilitet

 

Målmuskler: Fremre og midtre bunter av deltoider, triceps Hodemuskel

 

Handling 3

 

Stå med føttene i hofte-breddes avstand, rygg rett, magen trukket sammen, skuldrene senket, kjernen strammet

Hold manualene foran kroppen med begge hender, håndflatene vendt bakover, albuene lett bøyde

 

Pust ut, løft manualene med begge hendene fremover og oppover til de er parallelle med bakken

Se for deg å «løfte albuer i stedet for underarmer» for å unngå overstrekk

 

Når manualene når det høyeste punktet, hold i 1-2 sekunder

Pust inn, gå tilbake til startposisjonen, ikke bruk kraft ved treghet, 45 sekunder per sett

 

Fordeler: Bygg brede skuldre og forbedrer oppreistheten av skuldre og rygg

Målmuskelgruppe: Anterior deltamuskel dominant, triceps auxiliary