Dørramme Pull Up Bar

 

Bench Pull-Ups

 

• Plasser en tilstrekkelig høy benk eller boks under opptrekksstangen-.

• Ta tak i stangen med begge hender, plasser føttene på benken og hold knærne bøyd.

 

• Start bevegelsen ved å engasjere ryggen og armene, med føttene som gir minimal assistanse, for å trekke kroppen oppover.

• Mål å få overkroppen til å bære så mye vekt som mulig, med føttene kun som støtte.

 

• Hold ryggen stram mens du trekker haken over stangen.

• Senk kroppen sakte tilbake til utgangsposisjonen.

 

Hovedpunkter:Bruk tydelig ryggen til å lede innsatsen, med føttene bare til hjelp; ikke stol på at bena dine presser deg opp.

 

Hensikt:En overgangstreningsøvelse fra assisterte til uavhengige pull-ups, som lar deg justere kraften på bena basert på styrkenivået ditt og gradvis bygge overkroppsstyrke.

 

Omvendt-grep-opp (isometrisk og eksentrisk)

 

• Bruk en krakk eller hopp for å nå det høyeste punktet av det reverserte-grepet-opp, der haken passerer stangen.

• Når du er på det høyeste punktet, hold denne posisjonen og hold den i 5–10 sekunder.

 

• Etter å ha holdt, senk kroppen sakte over 5–8 sekunder.

• Kontroller hele nedstigningen til armene dine er helt utstrakt.

 

Note:Jo langsommere nedstigning, jo bedre. Motstå tyngdekraften og kjenn den kontinuerlige spenningen i rygg- og armmusklene.

 

Effekt:Denne treningsmetoden stimulerer muskler og nervesystemet i stor grad, og forbedrer raskt muskelstyrke og utholdenhet, noe som gjør det til den beste måten å bryte gjennom "0 til 1" flaskehalsen.

 

Ytterligere anbefalinger:

 

• Fremgang gradvis; ikke forhast prosessen. Gå bare til neste trinn når du enkelt kan fullføre et sett av forrige øvelse.

• Tren 2–3 ganger i uken for å gi kroppen tilstrekkelig restitusjonstid.

• Når du enkelt kan utføre «revers grip pull-opp», kan du prøve ditt første fulle, standard reverse grip pull-opp.