Olympic justerbar benkpress

Dag 1 - Bryststyrking (Pectoralis Major)

Incline hantel benkpress × 12 × 3 sett

Flat dumbbell fly × 10 × 3 sett

Avslå benkpress (tom stang eller vektstang) × 8 × 3 sett

Avslå crunch × 15 × 3 sett

 

Dag 2 - Tilbake og kjerne

Enkel-arm bøyd-over rad × 12 × 3 sett

Sittende dumbbell pull × 10 × 3 sett

Avslå sitte-ups × 15 × 3 sett

Benpress crunch × 12 × 3 sett

 

Dag 3 - Hvil eller strekk

Bruk den justerbare benken til å støtte og utføre dynamisk-kroppsdynamisk strekk (5–10 minutter)

Du kan gjøre en lett foam roller for å slappe av

 

Dag 4 - Skulderfokustrening

Sittende dumbbell skulderpress (90 grader rygg) × 10 × 3 sett

Sittende sideheving × 12 × 3 sett

Forhøyning foran × 12 × 3 sett

Planke × 30 sekunder × 3 sett

 

Dag 5 - Armer (biceps/triceps)

Sittende dumbbell curl × 12 × 3 sett

Bak--nakkebøyningen (sittende) × 10 × 3 sett

Vekslende hammer curl × 10 × 3 sett

Dumbbell Zottman Curl (full biceps) × 8 × 2 sett

 

Dag 6 - Kjerneutbrudd

Avslå crunch × 20 × 3 sett

Rygg-støttet omvendt crunch × 15 × 3 sett

Liggende benhev × 15 × 3 sett

Liggende venstre og høyre vridninger × 20 (hver side) × 3 sett

 

Dag 7 - Helkroppssammensatt dag

Skråbenkpress × 12 × 3 sett

Bøyd-over rad × 12 × 3 sett

Sittende skulderpress × 10 × 3 sett

Avslå crunch × 15 × 3 grupper